갱년기 불면증 원인 증상 치료방법 총 정리

갱년기 불면증 원인 증상 치료방법 등 갱년기 불면증에 관한 정보 알아보도록 하겠습니다. 갱년기는 여성의 생애 중 가장 힘든 시기 중 하나입니다. 갱년기에는 호르몬 분비가 불규칙해지면서 여러 가지 증상이 나타납니다. 주로 안면홍조, 우울, 불안, 배뇨장애, 통증 같은 증상을 많이 호소합니다. 이 중에서 우울과 함께 삶의 질을 크게 떨어뜨리는 '갱년기 불면증'도 나타나서 갱년기 여성들이 많이 힘들어 하시죠.

갱년기 불면증 정보

 

갱년기 불면증 증상

갱년기 불면증의 증상은 어떻게 알 수 있을까요? 다음 4가지 체크리스트를 참고해보세요.

- 잠드는데 30분 이상 소요된다
- 잠이 든 후 30분 이상 깨어있다
- 밤에 잠이 들고 나서 5회 이상 중간에 깬다
- 이른 새벽에 깨어 다시 잠들기 힘들다

만약 이 중 2개 이상 해당된다면 갱년기 불면증을 의심해볼 수 있습니다. 갱년기 불면증은 호르몬 변화와 관련된 것이지만, 스트레스, 우울, 건강문제, 생활습관 등에도 영향을 받습니다. 따라서 갱년기 불면증을 극복하기 위해서는 다양한 방법을 시도해보는 것이 좋습니다.

갱년기 불면증 원인

1. 호르몬 변화
갱년기에는 여성 호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 감소합니다. 이러한 호르몬 변화는 신체적, 정신적으로 다양한 영향을 줍니다. 예를 들어, 에스트로겐은 수면 주기를 조절하는 뇌의 세로토닌 수치에 영향을 주므로, 에스트로겐이 감소하면 수면 주기가 깨질 수 있습니다. 또한 프로게스테론은 이완 효과가 있는 호르몬이므로, 프로게스테론이 감소하면 잠들기 어렵거나 깊은 잠을 못 자게 됩니다.

2. 발한과 식은땀
갱년기에는 체온 조절 기능이 약해져서 발한과 식은땀이 자주 나타납니다. 발한은 갑자기 몸이 뜨거워지고 얼굴이 붉어지는 증상이고, 식은땀은 몸이 차가워지고 땀이 흘러내리는 증상입니다. 이러한 증상은 특히 밤에 잘 나타나서 수면을 방해합니다. 발한과 식은땀 때문에 잠옷이나 이불을 자주 바꾸거나, 온도를 조절하거나, 수분을 보충하거나 하는 등의 번거로움을 겪게 됩니다.

3. 스트레스와 우울감
갱년기는 여성의 생애 전환기입니다. 생리가 멈추고 몸과 마음이 변화하는 과정에서 스트레스와 우울감을 느낄 수 있습니다. 스트레스와 우울감은 수면의 질을 저하시키고, 불면증을 유발할 수 있습니다. 스트레스와 우울감을 해소하기 위해서는 적절한 심리 치료나 상담을 받거나, 취미나 운동 등을 통해 긍정적인 감정을 유지하는 것이 중요합니다.

 

갱년기 불면증 치료방법

갱년기 불면증의 치료 방법은 다음과 같습니다.

- 생활습관 개선: 잠자리에 들기 전에 커피, 알코올, 담배 등의 자극제를 피하고, 가벼운 운동이나 명상 등으로 신체와 정신을 편안하게 해줍니다. 잠자리에 들고 10분 내에 잠이 오지 않으면 잠자리에서 나와서 다른 활동을 하다가 졸음이 오면 다시 잠자리에 듭니다. 잠자는 시간과 상관없이 일어나는 시간을 규칙적으로 합니다 .
- 호르몬 대체 요법 (HRT): 호르몬 대체 요법은 신체가 더 이상 생산하지 않는 호르몬을 대체하기 위해 에스트로겐과 프로게스테론을 복용하는 것과 관련된 의학적 치료입니다. HRT는 수면의 질을 개선하고 일과성 열감의 빈도를 줄이는 것으로 나타났습니다 .
- 비호르몬 약물: 진정제, 항우울제, 항불안제와 같은 비호르몬 약물도 갱년기 불면증을 돕기 위해 처방될 수 있습니다. 그러나 이러한 약물은 의료 전문가의 지도 하에 단기적으로만 사용해야 합니다.
- 불면증에 대한 인지 행동 요법 (CBT-I): CBT-I는 수면과 관련된 행동 및 생각의 변화에 ​​초점을 맞춘 비의학적 치료법입니다. 이 치료에는 이완 기술을 배우고, 건강한 수면 습관을 확립하고, 수면을 방해할 수 있는 부정적인 생각과 신념을 해결하기 위해 치료사와 협력하는 것이 포함됩니다 .

 

갱년기에 좋은 음식

갱년기에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

- 두유: 두유는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부하게 들어있어, 갱년기 여성의 호르몬 균형을 조절하고 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 하루에 한 잔씩 섭취하는 것이 좋습니다.
- 견과류: 견과류는 오메가-3 지방산과 비타민 E가 많이 함유되어 있어, 혈관 건강과 피부 건강을 증진시키고 염증을 줄여줍니다. 아몬드, 호두, 피스타치오 등을 적당량 먹는 것이 좋습니다.
- 채소: 채소는 식이섬유와 항산화제가 풍부하여, 소화기능을 개선하고 암 예방에 도움이 됩니다. 특히 녹색 채소와 적색 채소는 갱년기 여성에게 필요한 철분과 베타카로틴을 공급해줍니다. 시금치, 시래기, 당근, 토마토 등을 다양하게 섭취하는 것이 좋습니다.
- 참치: 참치는 단백질과 칼슘이 많이 들어있어, 근육량 유지와 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 또한 비타민 D도 함유되어 있어, 칼슘의 흡수를 증진시키고 우울감을 줄여줍니다. 하루에 한 캔 정도 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

갱년기에 좋은 운동

갱년기에 좋은 운동은 다음과 같습니다.

- 걷기: 빠르게 걷는 것은 쉽고 효과적인 유산소 운동 입니다. 하루에 10분씩 시작하여 점차 강도와 시간을 늘려보세요. 걷기는 고혈압, 고지혈증 같은 성인병을 예방하는데 도움이 됩니다.
- 자전거 타기: 자전거 타기는 관절에 부담이 적고 즐겁게 할 수 있는 유산소 운동 입니다. 주말에 가족과 함께 사이클링을 즐겨보세요. 자전거 타기는 심혈관 기능과 체력 향상에 좋은 선택 입니다.
- 수영 또는 수중 에어로빅: 수영이나 수중 에어로빅은 관절에 무리가 없으며, 물 속에서의 운동은 신선하고 기분 좋습니다. 규칙적으로 운동하며 체력을 향상시켜보세요. 수영은 체내 호르몬의 균형을 조정하고 스트레스 호르몬의 분비를 감소시킵니다.
- 근력 훈련: 근력 훈련은 근육을 강화하고 기초 대사율을 증가시켜 체중 조절에 도움 을 줍니다. 스쿼트, 데드리프트, 푸시업 등의 운동을 통해 근육을 강화하세요. 근력 훈련은 골다공증과 근육 감소를 예방하는데 도움이 됩니다.
- 유연성 운동: 유연성 운동은 근육을 늘리고 관절의 움직임을 개선하여 부상의 위험을 줄여줍니다. 요가나 필라테스를 시도해보세요. 유연성 운동은 신체와 정신의 조화를 이루는데 도움이 됩니다.

갱년기 여성들이 운동할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

- 운동 전후에 충분한 스트레칭을 하여 근육을 준비하고 풀어주세요.
- 운동할 때 편안하고 적합한 옷과 운동화를 선택하세요.
- 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하여 건강한 운동 계획을 세우세요.
- 운동량과 강도를 점차적으로 늘려가며 자신의 체력에 맞게 조절하세요.
- 운동 중에 물을 자주 마시고, 운동 후에는 영양분이 풍부한 식사를 하세요.

갱년기는 여성의 생리기능이 멈추는 시기로서, 호르몬 변화와 함께 건강과 체력에 변화를 가져옵니다. 하지만 적절하고 규칙적인 운동은 갱년기를 건강하고 활기차게 보낼 수 있는 좋은 방법입니다. 지금 바로 건강한 갱년기를 위해 운동 습관을 만들어보세요.

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