루테인 효능 및 부작용 음식 정리

루테인 효능 및 부작용에 대한 정보를 알아보도록 하겠습니다. Lutein은 식물에서 생성되는 카로틴의 일종으로, 인체에서 눈의 건강과 안정성에 기여하는 것으로 알려져 있습니다. 또한, 신진대사에 관여하는 역할을 하고 암과 관련된 질환의 발병을 억제할 수 있는 장점이 있어 인간의 건강에 도움이 됩니다.

루테인은 눈에 축적되어 강한 자외선 등의 외부 요인으로부터 눈을 보호합니다.

루테인 정보

 

루테인 효능

루테인은 카로티노이드 계열의 영양소로, 노란색과 붉은색 식물에 풍부하게 함유되어 있습니다. 루테인은 눈 건강에 특히 유익한 것으로 알려져 있으며, 그 효능은 다음과 같습니다.

1. 황반 기능 유지:
루테인은 눈의 망막 중심부에 있는 황반에 존재하며, 강한 빛으로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다. 또한, 황반의 색소 밀도를 높여 시력을 유지하고 노화로 인한 황반 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

2. 백내장 예방:
백내장은 수정체가 흐려져 시력이 흐릿해지는 질환입니다. 루테인은 수정체 내 산화 스트레스를 감소시켜 백내장 발병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 눈의 피로 해소:
루테인은 눈의 피로를 유발하는 활성산소를 제거하여 눈의 피로를 해소하고 시력 회복을 돕는 데 효과적입니다.

4. 혈관 건강 개선:
루테인은 항산화 작용을 통해 혈관 내 콜레스테롤 축적을 감소시키고 혈압을 조절하여 혈관 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

루테인은 체내에서 자체 합성되지 않기 때문에 음식이나 영양제를 통해 섭취해야 합니다. 루테인이 풍부하게 함유된 식품으로는 시금치, 브로콜리, 케일, 옥수수, 달걀 노른자 등이 있습니다.

루테인의 1일 권장 섭취량은 10mg입니다. 하지만, 개인의 건강 상태 및 식습관에 따라 적절한 섭취량은 달라질 수 있으므로 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

루테인이 많은 음식

루테인을 많이 함유하고 있는 음식은 다음과 같습니다.

시금치: 시금치는 루테인의 최고의 공급원 중 하나이며 그냥 먹는것과 조리된 형태 모두에서 영양소 함량이 높습니다.

케일: 케일은 루테인과 다른 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 또 다른 잎이 많은 녹색 채소입니다.

계란: 계란, 특히 노른자는 루테인의 좋은 공급원입니다.

옥수수: 옥수수는 많은 문화권에서 주식이며 루테인의 좋은 공급원입니다.

브로콜리: 브로콜리는 루테인과 다른 비타민과 미네랄이 풍부한 십자화과 야채입니다.

고추: 피망, 특히 노란색과 주황색 품종은 루테인이 풍부합니다.

포도: 포도, 특히 빨간색과 보라색 품종은 루테인의 좋은 공급원입니다.

식단에 이러한 다양한 음식을 포함하면 충분한 루테인을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

100g 당 루테인 성분 함량은 다음과 같습니다.

케일의 경우 100g 당 21.9mg , 시금치의 경우 100g 당 10.2mg , 브로콜리의 경우 100g 당 1.9mg 등으로 케일이 압도적으로 높습니다.

 

단 루테인을 음식으로 먹을 때는 조리법을 최소화 하는 것이 좋습니다.

루테인을 많이 함유하고 있더라도 열을 가하면 영양분이 줄어들게 되기 때문이고 시금치의 경우 4분 정도만 삶았다 하더라도 루테인 함량이 약 40% 정도 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

루테인 섭취를 위한다면 가급적으로 생으로 먹는 것이 좋으며, 루테인 1일 권장량인 6~10mg를 식품으로만 챙기기는 어려운 만큼 루테인 영양제도 같이 섭취하여 1일 권장량을 챙기는 것이 좋습니다.

또한 연구를 통해 최대 20mg까지는 루테인 섭취 하는 것도 안전하다고 밝혀졌습니다.

루테인 부작용

루테인은 일반적으로 안전한 영양제로 알려져 있지만, 다음과 같은 부작용이 드물게 나타날 수 있습니다.

1. 소화기 증상:
복통
설사
메스꺼움
구토

2. 피부 발진:
가려움증을 동반하는 홍반
두드러기

3. 알레르기 반응:
호흡 곤란
붓기
두드러기

4. 안구 불편함:
눈의 충혈
가려움증
건조함

주의사항:
루테인은 지용성 비타민이므로, 지방 함량이 높은 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다.
루테인의 과다 복용은 위장 장애를 유발할 수 있으므로, 권장량을 섭취하는 것이 중요합니다.
임신 중 또는 수유 중인 여성은 루테인 섭취 전에 의사와 상담해야 합니다.

 

이상으로 루테인 효능 및 부작용에 대해 알아보았으며 아래는 다른 정보 함께 두었으니 참고 하시길 바랍니다.