혈당 낮추는 운동 및 방법과 혈당 관리 방법

혈당 낮추는 운동 및 방법과 혈당 관리 방법에 대해 알아보겠습니다. 혈당이란 혈액 속에 있는 포도당의 농도를 말합니다. 포도당은 우리 몸의 에너지원이지만, 너무 많거나 적으면 건강에 좋지 않습니다. 혈당 조절을 위해서는 식사와 운동이 중요합니다. 식사는 적절한 탄수화물 섭취와 당질이 적은 음식을 골라야 합니다. 운동은 근육을 강화하고 혈액 순환을 돕기 때문에 혈당을 낮추는 데 효과적입니다. 혈당 낮추는 운동의 종류와 방법에 대해 알아보겠습니다.

혈당 낮추는 운동

 

혈당 낮추는 운동은 크게 유산소 운동과 저항 운동으로 나뉩니다. 유산소 운동은 심장 박동수와 호흡을 높여서 산소를 많이 소모하는 운동입니다. 예를 들면 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영 등이 있습니다. 유산소 운동은 혈액 순환을 촉진하고 지방을 연소시켜서 혈당을 낮추고 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 저항 운동은 근육에 저항을 주어서 근력과 근지구력을 키우는 운동입니다. 예를 들면 덤벨, 바벨, 밴드 등을 이용한 근력 운동이나 본인의 체중을 이용한 푸시업, 스쿼트 등이 있습니다. 저항 운동은 근육량을 증가시켜서 혈당을 사용하는 조직의 비율을 높여주고, 인슐린 저항성을 개선해주어서 혈당 조절에 효과적입니다.

혈당 낮추는 운동을 할 때는 다음과 같은 방법을 따라야 합니다.

- 운동 전에 혈당 측정하기: 혈당이 너무 높거나 낮으면 운동을 하면 안됩니다. 일반적으로 공복 혈당이 100~140 mg/dL, 식후 혈당이 140~180 mg/dL 정도일 때가 가장 적합합니다.
- 운동 전후에 충분한 수분 섭취하기: 수분 부족은 혈액의 농도를 높여서 혈당을 올리고, 탄수화물 대사를 방해할 수 있습니다. 따라서 운동 전후에 물이나 이온음료를 마셔서 수분 보충을 해야 합니다.
- 운동 강도와 시간 조절하기: 너무 강하거나 오래 하면 근육 손상이나 저혈당 위험이 있습니다. 자신의 체력과 목표에 맞게 적절한 강도와 시간으로 운동을 해야 합니다. 일반적으로 유산소 운동은 주 3~5회, 한 번에 30~60분 정도, 저항 운동은 주 2~3회, 한 번에 15~30분 정도가 적당합니다.
- 운동 후에 혈당 측정하고 식사 계획하기: 운동 후에는 혈당이 떨어질 수 있으므로 혈당을 측정하고 필요하면 간식이나 식사를 해야 합니다. 운동 후에는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

혈당 낮추는 운동은 건강한 생활습관의 일부입니다. 혈당 조절뿐만 아니라 심혈관 건강, 근골격 건강, 정신 건강 등에도 도움이 됩니다. 하지만 운동을 잘못하면 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 자신의 상태와 목표에 맞게 적절한 운동을 선택하고, 방법을 따르면서 꾸준히 해보세요. 혈당 관리와 건강한 몸을 만들 수 있습니다.

혈당 낮추는 방법

 

1. 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수됩니다. 탄수화물의 종류와 양에 따라 혈당의 상승 정도가 달라집니다. 일반적으로 정제된 탄수화물(백미, 백빵, 백설탕 등)은 식이 섬유가 적고 혈당 지수(GI)가 높아서 혈당을 급격히 올리는 반면, 통곡물, 콩류, 채소 등은 식이 섬유가 많고 혈당 지수가 낮아서 혈당을 천천히 올리고 오래 유지시킵니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이고, 정제된 탄수화물 대신 혈당 지수가 낮은 탄수화물 음식을 선택하는 것이 좋습니다.

2. 근력 운동을 꾸준히 하기

운동은 근육에 에너지로 사용되는 포도당을 소모시켜 혈당을 낮추는 효과가 있습니다. 특히 근력 운동은 근육량을 늘려 인슐린 저항성을 개선하고 혈당 조절에 도움이 됩니다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 제대로 작용하지 못하여 포도당의 흡수와 이용을 방해하는 상태를 말합니다. 근력 운동은 하루 30분 이상, 주 3회 이상 실시하는 것이 좋으며, 식사 후 30분 이내에 시작하는 것이 가장 효과적입니다.

3. 수면 시간 늘리기

수면 부족은 인슐린 저항성을 증가시키고 스트레스 호르몬인 코티솔을 분비시켜 혈당을 올리는 원인이 됩니다. 코티솔은 간에서 포도당을 생성하고 분해하는 작용을 하여 혈당을 높입니다. 충분한 수면은 인슐린 저항성을 줄이고 코티솔 분비를 억제하여 혈당을 낮추는데 도움이 됩니다. 하루에 7시간 이상의 수면을 권장합니다.

4. 단백질 섭취하기

단백질은 혈당에 직접적인 영향을 주지 않고, 포도당의 흡수를 늦추어 혈당 상승을 완만하게 만듭니다. 또한 단백질은 포만감을 높여 과식을 방지하고, 근육의 성장과 유지에 필요한 영양소입니다. 단백질은 식사량의 15~20% 정도를 차지하도록 하고, 저지방 고단백 음식(닭가슴살, 계란, 저지방 우유, 흰살 생선 등)을 선호하는 것이 좋습니다.

5. 서 있는 시간을 늘리기

앉아 있는 시간이 길면 근육 활동이 줄어들고 인슐린 저항성이 증가하여 혈당이 올라갑니다. 반대로 서 있는 시간이 길면 근육 활동이 증가하고 인슐린 저항성이 감소하여 혈당이 낮아집니다. 따라서 앉아 있는 시간을 줄이고 서 있는 시간을 늘리는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 책상 앞에서 일어나서 몸을 풀거나, 서서 일하는 스탠딩 데스크를 사용하는 것이 좋습니다.

 

혈당 관리방법

 

1. 규칙적인 운동
운동은 혈당 관리에 가장 중요한 역할을 합니다. 운동을 하면 근육이 혈액 속의 포도당을 사용하여 에너지를 만들기 때문에 혈당 수준이 낮아집니다. 또한 운동은 인슐린 감수성을 높여주어 인슐린의 작용을 돕고, 체중 감량과 지방 감소에도 도움이 됩니다.

운동을 할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

- 운동은 식후 30분에서 1시간 사이에 하는 것이 좋습니다. 식전에 운동하면 저혈당증의 위험이 있습니다.
- 운동은 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 혈당 수준을 바로 낮춰주고, 근력 운동은 근육량을 증가시켜 장기적으로 혈당 관리에 도움이 됩니다.
- 운동은 하루에 최소한 30분 이상, 주 5일 이상 하는 것이 좋습니다. 운동 시간과 강도는 개인의 상태와 목표에 따라 조절할 수 있습니다.
- 운동 전후에는 반드시 혈당 수치를 측정하고, 필요하면 음식이나 약물을 조절해야 합니다. 운동으로 인해 혈당 수준이 너무 낮아지거나 높아지는 것을 방지하기 위함입니다.

 

 

2. 탄수화물 섭취량 관리
탄수화물은 혈당 수준에 가장 큰 영향을 미치는 영양소입니다. 탄수화물은 소화 과정에서 포도당으로 분해되어 혈액에 흡수되기 때문에, 탄수화물 섭취량이 많으면 혈당 수준이 높아집니다. 따라서 탄수화물 섭취량을 적절히 조절하는 것이 혈당 관리에 중요합니다.

 

탄수화물 섭취량을 관리할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

- 탄수화물 섭취량은 개인의 몸무게, 활동량, 약물 복용 등에 따라 달라집니다. 일반적으로 하루에 130g 이상의 탄수화물을 섭취하는 것이 필요하다고 권장됩니다.
- 탄수화물 섭취량을 줄이는 것만으로는 혈당 관리가 되지 않습니다. 탄수화물의 종류와 섭취 시간, 조합하는 음식 등도 고려해야 합니다.
- 탄수화물의 종류는 혈당 지수(GI)로 구분할 수 있습니다. 혈당 지수란 음식을 섭취한 후 혈당 수준이 얼마나 빠르고 높게 오르는지를 나타내는 지표입니다. 혈당 지수가 낮은 음식은 혈당 수준이 천천히 오르고, 혈당 지수가 높은 음식은 혈당 수준이 급격히 오릅니다.
- 혈당 관리를 위해서는 혈당 지수가 낮은 탄수화물을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 쌀보다 보리나 귀리, 백미보다 현미나 찰현미, 밀가루보다 콩가루나 옥수수가루 등이 혈당 지수가 낮은 탄수화물입니다.
- 탄수화물 섭취 시간은 식사와 간식으로 나눠서 균등하게 분배하는 것이 좋습니다. 한 번에 많은 양의 탄수화물을 섭취하면 혈당 수준이 급상승할 수 있습니다.
- 탄수화물과 함께 섭취하는 음식도 중요합니다. 단백질, 지방, 섬유질이 함께 들어있는 음식을 탄수화물과 함께 먹으면 혈당 상승 속도를 늦춰줍니다. 예를 들어, 쌀밥에 콩나물국과 계란찜, 과일에 요거트와 견과류 등을 조합하는 것이 좋습니다.

3. 더 많은 섬유질 섭취
섬유질은 혈당 관리에 도움이 되는 영양소입니다. 섬유질은 소화되지 않고 장을 통과하기 때문에 포도당의 흡수를 늦춰주고, 포도당의 대사를 촉진해줍니다. 또한 섬유질은 포만감을 주어 식욕을 억제하고, 체중 감량과 콜레스테롤 감소에도 도움이 됩니다.

섬유질을 섭취할 때는 다음과 같은 점들을 주의해야 합니다.

- 섬유질의 종류는 불용성 섬유질과 수용성 섬유질로 구분할 수 있습니다. 불용성 섬유질은 장운동을 돕고 변비를 예방하는 역할을 하고, 수용성 섬유질은 혈당과 콜레스테롤 수준을 낮추는 역할을 합니다.
- 혈당 관리를 위해서는 수용성 섬유질이 풍부한 음식을 주로 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 콩, 견과류, 오트밀, 과일 껍질, 야채 껍질 등이 수용성 섬유질이 많은 음식입니다.
- 섬유질의 권장 섭취량은 하루에 25g 이상입니다. 하루에 5~7회의 식사와 간식으로 나눠서 균등하게 드시길 추천드립니다.