무릎 관절에 좋은 운동방법 및 무릎 관절에 안 좋은 습관 알아보기

무릎 관절에 좋은 운동방법 및 무릎 관절에 안 좋은 습관 등 무릎 관절에 관한 정보를 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 무릎 관절은 우리 몸의 중요한 부분입니다. 무릎 관절이 통증이나 염증을 일으키면 일상생활에 많은 불편을 겪게 됩니다. 무릎 관절을 건강하게 유지하기 위해서는 좋은 습관을 가지고 관리해야 합니다. 하지만 우리는 무심코 무릎 관절에 해로운 습관을 하고 있을 수 있습니다.

무릎 관절 정보

 

무릎 관절에 안 좋은 습관

잘못된 자세로 앉거나 서기
무릎 관절에 가장 큰 부담을 주는 습관 중 하나는 잘못된 자세로 앉거나 서는 것입니다. 예를 들어, 다리를 꼬거나 넘기거나, 발끝을 안쪽이나 바깥쪽으로 돌리거나, 무릎을 과도하게 구부리거나 펴거나 하는 것은 모두 무릎 관절에 압력을 가하고 손상을 줄 수 있습니다. 이러한 습관은 무릎의 자연스러운 곡선을 깨트리고, 연골이나 인대, 근육 등의 손상을 유발할 수 있습니다. 따라서, 앉거나 서는 자세를 바로잡아야 합니다. 앉을 때는 무릎과 엉덩이가 평행하게 되도록 의자의 높이를 조절하고, 발바닥이 바닥에 닿도록 하세요. 서 있을 때는 양 발을 어깨넓이로 벌리고, 발끝은 정면을 향하도록 하세요. 무릎이 과도하게 휘어지거나 펴지지 않도록 주의하세요.

체중 증가하기
체중이 증가하면 무릎 관절에 가해지는 압력도 증가합니다. 연구에 따르면, 체중이 1kg 증가할 때마다 무릎 관절에 가해지는 압력은 4kg 증가한다고 합니다. 따라서, 체중이 과도하게 증가하면 무릎 관절에 큰 부담을 주고, 통증이나 염증을 유발할 수 있습니다. 또한, 체중이 증가하면 혈압이나 혈당 등의 건강 지표도 나빠지고, 만성질환의 위험도 높아집니다. 따라서, 체중을 관리하기 위해서는 균형잡힌 식단과 적절한 운동을 꾸준히 해야 합니다. 식단에서는 고열량이고 고지방인 음식을 피하고, 신선하고 다양한 채소와 과일, 고단백질 음식 등을 섭취하세요. 운동에서는 매일 30분 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하세요.

과도한 운동하기
운동은 건강에 좋은 습관이지만, 과도하게 하면 무릎 관절에 해로울 수 있습니다. 특히, 무릎에 충격을 주는 운동이나, 무릎을 많이 구부리거나 펴는 운동은 무릎 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 예를 들어, 달리기, 점프, 스쿼트, 런지, 자전거 등은 무릎 관절에 압력을 가하고, 연골이나 인대의 마모를 촉진할 수 있습니다. 따라서, 운동을 할 때는 적절한 강도와 시간을 정하고, 무릎 관절을 보호하기 위한 준비운동과 스트레칭을 잘 해야 합니다. 또한, 무릎에 충격을 주는 운동보다는 무릎에 부담이 적은 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 수영, 요가, 필라테스, 워킹 등은 무릎 관절에 좋은 운동입니다.

부적절한 신발 착용하기
신발은 우리의 걸음걸이와 자세에 큰 영향을 줍니다. 너무 낮거나 높거나, 너무 작거나 크거나, 너무 딱딱하거나 부드럽거나 하는 신발은 모두 무릎 관절에 좋지 않습니다. 너무 낮은 신발은 발목과 무릎에 충격을 줄 수 있고, 너무 높은 신발은 무릎과 엉덩이에 과도한 굴곡을 만들 수 있습니다. 너무 작은 신발은 발가락과 발목에 압력을 가하고, 너무 큰 신발은 발이 흔들리게 만듭니다. 너무 딱딱한 신발은 발의 자연스러운 움직임을 방해하고, 너무 부드러운 신발은 발의 안정성을 해칩니다. 따라서, 적절한 신발을 착용해야 합니다. 신발은 발에 맞는 사이즈여야 하고, 굽은 3~4cm 정도가 적당합니다. 신발의 밑창은 적당히 탄력적이고 유연해야 하며, 발목과 아치를 잘 지탱해주는 것이 좋습니다.

 

무릎 관절에 좋은 운동방법

1. 발끝 당기기
발끝 당기기는 가장 간단하고 쉬운 운동입니다. 이 운동은 무릎과 발목의 유연성을 높여주고, 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있습니다. 발끝 당기기는 다음과 같이 할 수 있습니다.

- 의자에 앉아서 다리를 쭉 펴고 발목을 앞으로 돌립니다.
- 발목을 최대한 앞으로 돌려서 발끝이 바닥에 닿도록 합니다.
- 이 상태에서 발끝을 손으로 잡아서 자신의 방향으로 당깁니다.
- 10초 정도 유지한 후 반대쪽 발로도 같은 방법으로 반복합니다.
- 한 쪽당 3~5회씩 하루에 2~3번 실시합니다.

2. 산책
산책은 가장 기본적인 유산소 운동입니다. 산책은 무릎에 과도한 부담을 주지 않으면서도, 무릎 주변의 근육을 활성화시키고, 혈액 순환을 촉진하는 효과가 있습니다. 산책은 다음과 같이 할 수 있습니다.

- 평지에서 걷기 시작합니다.
- 걷는 속도와 거리는 자신의 체력과 상태에 맞게 조절합니다.
- 걷는 동안에는 양팔을 자연스럽게 흔들어주고, 어깨와 목을 편안하게 합니다.
- 걷는 동안에는 호흡을 꾸준히 유지하고, 너무 숨이 차거나 가슴이 답답하면 멈추거나 천천히 걷습니다.
- 하루에 30분 이상, 일주일에 5일 이상 실시합니다.

3. 수영
수영은 물의 부력과 저항을 이용하는 운동입니다. 수영은 무릎에 부담이 적으면서도, 전신의 근력과 유연성을 향상시키고, 심폐 기능을 강화하는 효과가 있습니다. 수영은 다음과 같이 할 수 있습니다.

- 수영복을 입고 수영장에 들어갑니다.
- 자신이 할 수 있는 수영 스타일을 선택합니다. 단, 평영과 같은 개구리헤엄은 무릎 관절에 압력을 주므로 피하는 것이 좋습니다.
- 수영하는 동안에는 호흡을 규칙적으로 하고, 몸의 균형을 잘 잡습니다.
- 수영하는 속도와 시간은 자신의 체력과 상태에 맞게 조절합니다.
- 하루에 20~30분, 일주일에 3~4번 실시합니다.

4. 스쿼트
스쿼트는 하체의 대표적인 근력 운동입니다. 스쿼트는 무릎과 엉덩이, 허벅지 등의 근육을 강화하고, 관절의 안정성을 높여주는 효과가 있습니다. 스쿼트는 다음과 같이 할 수 있습니다.

- 양발을 어깨너비로 벌리고 서 있습니다.
- 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 몸을 내립니다. 이때 발뒤꿈치는 바닥에서 떼지 않고, 무릎은 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 합니다.
- 몸을 최대한 내렸다가 다시 일어납니다. 이때 허리는 곧게 유지하고, 복부에 힘을 줍니다.
- 한 세트당 10~15회씩, 총 3세트 실시합니다.

5. 자전거 타기
자전거 타기는 재미있고 효과적인 유산소 운동입니다. 자전거 타기는 무릎 주변의 근육을 강화하고, 관절의 움직임을 촉진하고, 체지방을 감소시키는 효과가 있습니다. 자전거 타기는 다음과 같이 할 수 있습니다.

- 자신의 키에 맞게 자전거의 높이를 조절합니다.
- 안전모와 장갑 등의 보호장비를 착용합니다.
- 평지나 경사가 완만한 곳에서 자전거를 탑니다.
- 자전거를 타는 동안에는 호흡을 꾸준히 유지하고, 너무 숨이 차거나 가슴이 답답하면 멈추거나 천천히 탑니다.
- 자전거를 타는 속도와 시간은 자신의 체력과 상태에 맞게 조절합니다.
- 하루에 30분 이상, 일주일에 3~4번 실시합니다.

무릎 관절에 좋은 운동방법은 위와 같습니다. 이러한 운동들은 무릎 관절 건강을 챙길 수 있는 적절한 운동들입니다. 단, 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해주어야 하며, 무릎 통증이 심해지거나 부종이 생기면 운동을 중단하고 의사와 상담해야 합니다. 또한, 무릎 관절에 좋지 않은 운동들은 피하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

무릎 관절 관리방법

무릎 관절 관리 방법에는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 규칙적인 운동: 무릎 관절에 적절한 부하를 주는 운동은 연골과 근육을 강화하고 관절의 윤활액 분비를 촉진합니다. 하지만 너무 강한 운동은 무릎에 부담을 줄 수 있으므로 충격이 적은 운동을 선택해야 합니다. 예를 들어 걷기, 자전거 타기, 수영, 스트레칭 등이 좋습니다  . 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 해서 근육과 인대를 풀어주어야 합니다.

- 적정한 체중 유지: 과체중이나 비만은 무릎 관절에 과도한 압력을 가해 연골의 마모를 가속화합니다. 따라서 체중을 감량하거나 적정한 수준으로 유지하는 것이 중요합니다. 체중 감량을 위해서는 균형 잡힌 식단과 적절한 운동이 필요합니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질 등의 영양소가 풍부한 음식을 섭취하고, 가공식품, 포화지방, 설탕 등의 섭취를 줄여야 합니다 .

- 정상 범위에서 무릎 관절 사용: 무릎 관절은 일정 범위 내에서 움직일 수 있습니다. 이 범위를 넘어서면 연골이 손상되거나 염증이 발생할 수 있습니다. 따라서 쪼그려 앉기, 양반다리, 무릎 꿇기 등의 자세는 피해야 하며, 계단 오르내리기나 내리막길 걷기 등도 주의해야 합니다 . 또한 장시간 같은 자세로 앉아있거나 운전하는 것도 좋지 않으므로 가끔씩 일어나서 무릎을 움직여주어야 합니다.

- 무릎 관절에 도움이 되는 음식 섭취: 무릎 관절 건강에 도움이 되는 음식들이 있습니다. 예를 들어 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이고 관절통을 완화하는데 도움이 됩니다. 비타민 C와 베타카로틴과 같은 항산화제와 영양소가 들어있는 과일과 야채도 염증을 퇴치하는데 도움이 됩니다. 또한 칼슘과 비타민 D는 뼈를 강화하는데 필수적이므로 저지방 유제품이나 강화 식물성 우유, 요구르트 등을 섭취해야 합니다. 마지막으로 강황, 생강, 마늘 등의 허브와 향신료는 항염증 성분을 함유하고 있으며 관절 통증 관리에 도움이 될 수 있습니다.

 

무릎 관절에 좋은 음식

1. 등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치, 삼치 등의 등푸른 생선에는 오메가3 지방산이 풍부하게 들어있습니다. 오메가3 지방산은 관절의 염증과 통증을 줄여주고, 손상된 조직의 회복을 돕습니다.
2. 당근: 당근에는 카로틴이라는 성분이 함유되어 있습니다. 카로틴은 관절과 연골을 보호하고 통증을 줄여주는 역할을 합니다 . 또한 당근에는 비타민A, 비타민C, 칼슘, 철분 등의 무기질이 포함되어 있어 염증완화와 면역력 증진에도 도움이 됩니다.
3. 닭고기: 닭고기에 함유되어 있는 단백질은 소고기나 돼지고기보다 염증을 억제하는데 도움이 됩니다. 그리고 단백질은 손상된 무릎과 연골이 튼튼해지도록 돕습니다. 닭고기를 섭취할 때는 지방이 많은 부위는 피하고 가슴살이나 날개를 드시는 것이 좋습니다.
4. 콩과 두부: 콩과 두부에는 지방이 적고 단백질이 많습니다. 단백질은 관절의 통증과 붓기를 줄이는데 도움이 됩니다. 또한 콩과 두부에는 이소플라본이라는 성분이 들어있는데, 이 성분은 뼈와 연골을 만드는 골아세포를 증가시키고 칼슘 흡수를 돕습니다.
5. 시금치: 시금치에는 칼슘과 엽산이 들어있습니다. 칼슘과 엽산은 무릎 관절과 연골을 튼튼하게 하는데 도움이 됩니다 . 또한 시금치에는 항산화물질이 들어있어 체내의 활성산소를 제거하고 관절의 건강을 지켜줍니다.
6. 멸치: 멸치, 정어리, 청어 등의 작은 생선들에도 오메가3 지방산이 들어있습니다. 오메가3 지방산은 염증을 억제하고 관절염의 증상을 완화하는데 도움이 됩니다 . 또한 멸치에는 칼슘과 인이 풍부하게 함유되어 있어 뼈와 관절의 건강을 지켜줍니다.
7. 마늘: 마늘에 있는 알리신이라는 성분은 관절염의 원인인 염증을 억제하는데 도움이 됩니다 . 마늘은 관절염을 예방하고 무릎 연골 조직의 손상을 치유하는 효능이 있습니다. 또한 마늘은 심장질환과 치매에 걸릴 확률을 낮추고 면역세포를 활성화해 면역력을 높여줍니다.
8. 생강: 생강은 진저롤이라는 성분이 들어있습니다. 진저롤은 항산화 작용과 항염 효능이 있습니다 . 생강은 관절염으로 인한 통증과 염증을 줄여주고 관절의 건강을 개선하는데 도움이 됩니다. 생강은 가루나 말린 형태로 섭취하거나 음식의 향신료로 사용하면 좋습니다.
9. 브로콜리: 브로콜리는 항염 효능이 있는 술포라판이라는 성분이 들어있습니다 . 브로콜리는 염증을 줄여주고 류마티스 관절염의 발병 확률을 낮춰줍니다. 또한 브로콜리에는 비타민C, 비타민E, 비타민K, 칼슘, 철분 등의 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 무릎 관절의 건강을 지켜줍니다.
10. 호두: 호두에는 오메가3 지방산과 항산화물질이 들어있습니다. 호두는 관절의 염증을 줄여주고 증상을 완화시켜줍니다 . 호두는 무릎 관절에 좋은 음식으로 하루에 한 줌 정도 섭취하면 좋습니다.
11. 포도: 포도에는 류마티스 관절염을 예방하는 레스베라트롤이라는 성분이 들어있습니다 . 포도는 관절을 두껍게 하는 것을 방지하고 염증을 억제하는데 도움이 됩니다. 포도는 신선한 상태로 먹거나 주스로 만들어 마시면 좋습니다.
12. 아보카도: 아보카도에는 관절 통증을 줄여주는 성분이 들어있습니다 . 아보카도는 무릎 관절을 보호하고 관절염을 예방하는 효과가 있습니다. 아보카도는 샐러드나 스무디에 넣어서 먹으면 좋습니다.

무릎 관절에 좋은 영양 성분

무릎 관절에 좋은 대표 영양 성분은 글루코사민 / 콘드로이친 / MSM으로 각각의 장단점 및 부작용 , 일일 적정 섭취량 등 무릎 관절에 좋은 영양 성분에 대해 아래 정리해두었으니 같이 참고 하시면 무릎 관절 지키기에 도움이 됩니다.

글루코사민 콘드로이친 msm 효능 및 부작용 적정섭취량 알아보기

 

이상으로 무릎 관절 관련 정보 알아보았으며 아래는 다른 정보 같이 두었으니 참고 하시길 바랍니다.